2009. 10. 17. 21:04ㆍ여행,맛집,생활정보/생활 정보
다이어트에는 수많은 변수가 따르죠.
적당한 운동량 조절, 다이어트 의지, 그리고 가장 중요한 식이조절
음식조절이 제일 중요하다고 생각이다고 하는것 지극히 개인적인 견해입니다.^^*
음식조절에 실패하면서 폭식으로 이어지고 의지가 약해지기에 다이어트에 실패하는 경우가 발생하기 때문이죠.
저 또한 식탐이 있어서 인지 제일 어려운것이 식이조절 이더군요
그래서 체계적으로 다이어트 식단표를 작성해서 실행에 옮기는 것이 다이어트로 가는 중요한 길이라 생각이 듭니다.
일반적인 하루 다이어트 식단표입니다. 하지만 매일 똑같은 메뉴로 다이어트를 한다면 힘들겠죠^^
다이어트식단이란 체중조절을 목적으로 열량을 줄이면서도 영양소는 골고루 섭취하는 식단이라고 정의 할 수 있다. 의학적으로는 하루 800카로리 이상을 공급하면 저열량식단(LCD), 800카로리 이하를 공급하면 초저열량식단(VLCD) 라고 한다. 보통 저열량식이는 자신의 평소량보다 20-30%를 줄이는 것이 바람직하다. 식단의 열량보다 더 중요한 것은 식단을 구성하는 음식의 종류이고, 음식의 종류보다 더 중요한 것은 규칙적인 식사이다. 또한 자신의 식사패턴을 잘 살펴서 적어도 1번- 2번 간식도 의무적으로 먹는 것이 좋다.
간식시간은 식사시간간격이 너무 멀어서 배가 심하게 고픈 경우에 하면 좋다. 간식시간을 정했으면 간식도 거르지 않아야 다음끼니를 폭식하지 않는다. 존스홉킨즈의 비만관리소장 로렌스 체스킨박사는 하루 2번의 간식을 포함하여 5번 아주 조금씩 규칙적으로 먹는 것을 권유한다.
- 음식의 양보다 음식의 종류에 주의하라, 음식의 종류, 즉 식단만 바꾸고 양껏 먹어도 많게는 30%정도의 열량을 줄일수 있다. 어떤 음식이 좋은지는 "식단구성에 좋은 음식"을 참고
- 단백질 공급에 유념한다. 우리나라의 경우 탄수화물섭취는 대체로 많은 편이다. 밥을 비롯하여 반찬에도 탄수화물이 많다. 특히, 다이어트를 하는 경우 고기를 극도로 제한하기 때문에 단백질이 부족한 경우가 많다.
- 생선, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기 ,두부, 콩등의 좋은 단백질을 매끼니마다 꼭 섭취하여야 한다.
- 단백질이 부족하면 탈모, 손톱의 갈라짐, 근육량의 감소등이 나타난다.
- 섬유질은 항상 부족하단 생각으로 많이 섭취한다. 일반적으로 생야채를 많이 섭취하는데, 생야채로는 충분한 섬유질을 공급하기 어렵다. 국거리등에서 삶은야채를 섭취하면 간단하게 많은 야채를 먹을수 있다.
- 과일등도 칼로리가 높다. 당근, 감자는 물론 오이, 토마토도 칼로리가 있으니, 정해진 것외에는 먹지 않는 습관을 갖는다.
- 탄수화물도 꼭 섭취해야 한다. 우리의 뇌는 매일 꼭 탄수화물을 필요로한다. 하루 적어도 300칼로리 정도는 탄수화물로 섭취해야 한다.
- 우리 몸에서 생산할수 없는 미세영양소의 섭취를 위해 신선한 야채를 꼭 섭취한다.
- 떡복이등 자극적 음식은 절대로 삼가해야 한다. 같은 칼로리에서 더 살이 찌는 것은 아니나, 다음 끼니의 조절이 매우 어렵다. 실제로 환자들을 보면 이런 자극적 식사후에 다이어트를 포기하는 것을 자주본다.
- 급하게 체중을 줄이는 경우, 초저열량식이를 하게 된다. 본인이 모르더라도 원푿이나 덴마크식등으로 3끼를 대체하면 초저열량식이가된다. 이 경우 섬유질 및 탄수화물 섭취가 가장 중요하다.
중요한 것은 칼로리가 낮은 것이 좋은 것이 아니란점이다. 열량은 낮으면서도 영양가가 높은 음식을 선택해야 한다.
1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식
토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등이 있다.
토마토는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다.
토마토, 달걀, 우유만 먹어도 어느정도의 영양소는 모두 섭취가능하다.
2위는 영양도 낮고, 열량도 낮은 음식
곤약등은 열량이 거의 0칼로리 이지만, 먹어도 포만감이 없다. 물론 영양가도 없다.
곤약, 메밀, 샐러리, 파슬리, 뻥튀기....
3위는 영양도 높고, 열량도 높은 음식
갈비, 유가공제품, 장어, 삼계탕....
꼴찌는 영양은 없으면서, 열량은 높은 음식
사탕, 쿠키, 술.....
- 영양소가 편중된 식단, 과일만 먹는 다이어트, 단백질만 먹는 다이어트
- 규칙적이지 못한 식사시간
- 맵거나 달고, 자극적 식단
위의 내용들을 바탕으로 자신에게 적합한 다이어트 식단표를 작성해 보는것이 중요합니다.
그리고 체중을 어느정도 눈에 띄게 줄이고 싶다면 우리나라 여성의 경우 1200-1500카로리 정도의 식단으로 구성합니다.
- 1200칼로리 식단의 모범 예
[출처] 다이어트식단
